Открыть приложение ↗БЕСПЛАТНО · БЕЗ РЕГИСТРАЦИИ · БЕЗ EMAIL
Выберите цель, количество тренировок в неделю и оборудование, которое у вас есть. Получите полную программу силовых тренировок с подходами, диапазонами повторений, отдыхом и целевым запасом для каждого упражнения — по тем же правилам, что и в приложении TrainHere.
ВАША ПРОГРАММА
Эффективный недельный объём для всех основных мышечных групп с учётом вашего оборудования.
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 12–20 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 8–15 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
1 подход · 8–12 повторений
1 подход · 4–8 повторений
1 подход · 10–20 повторений
2 подхода · 10–15 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 8–15 повторений
2 подхода · 8–12 повторений · на каждую сторону
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 4–8 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 10–15 повторений
1 подход · 12–20 повторений
1 подход · 8–15 повторений
Выберите в TrainHere те же цель, опыт, дни, время и оборудование — приложение составит эту программу, даст цель для каждого подхода и будет отслеживать прогресс. Базовые тренировки бесплатны, аккаунт не нужен.
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 8. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Генератор запускает конструктор программ TrainHere прямо в браузере. Ваш выбор не сохраняется и не передаётся в аналитику.
Каждая тренировка собирается из моделей движения — приседа, наклона, жима и тяги — и упражнений, подходящих к отмеченному оборудованию. При двух и трёх днях в неделю получаются тренировки на всё тело, при четырёх — сплит «верх/низ».
Выберите вес, с которым выполните нужное число повторений и оставите рекомендованный запас. В приложении каждый подход затем заполняется по тому, что вы записали в прошлый раз, а вес растёт только после выхода на верхнюю границу диапазона.
Да. Генератор, а также составление программы и тренировки по ней в приложении бесплатны и не требуют аккаунта. Дополнительная подписка CoachPlus добавляет ИИ-тренера.
Для здоровых взрослых начального и среднего уровня. Это общие рекомендации по тренировкам, а не медицинский совет или реабилитация. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.