Что показывают исследования
- Метаанализ 2024 года не нашёл явной разницы в силе и росте мышц между сплитами и тренировками на всё тело при похожем недельном объёме [Ramos-Campo 2024].
- При равном недельном объёме частота тренировки мышцы не давала значимой разницы в росте [Schoenfeld 2019]. Более ранний анализ показал преимущество двух раз в неделю над одним [Schoenfeld 2016].
- Позиция ACSM 2026 года рекомендует нагружать все основные мышечные группы минимум дважды в неделю [ACSM 2026].
Оба варианта ниже нагружают каждую мышцу дважды в неделю, поэтому выбор в основном зависит от вашей недели.
Выбор по расписанию
| Дней в неделю | Схема | Почему |
|---|---|---|
| 2 | Всё тело | Каждая мышца дважды в неделю всего за две тренировки |
| 3 | Всё тело | Каждая мышца два-три раза в неделю, тренировки короче |
| 4 | Верх/низ | Каждая половина тела дважды в неделю, больше подходов на меньшее число мышц |
TrainHere строит программы так же: два и три дня — это ротация тренировок на всё тело, четыре дня — сплит «верх/низ».
Плюсы и минусы
| Всё тело | Верх/низ | |
|---|---|---|
| Пропуск тренировки | Потеря небольшая: каждая тренировка охватывает всё | Половина тела ждёт; TrainHere сохраняет порядок ротации, поэтому ничего не пропадает |
| Длина тренировки | Больше упражнений за тренировку | Меньше упражнений, больше подходов в каждом |
| Утомление | Распределено по всему телу | Сосредоточено в одной половине; другая отдыхает |