А если у меня есть скамья?
Отметьте её при настройке. С новым оборудованием приложение может выбирать из большего числа подходящих упражнений. В этом примере список оборудования короткий, чтобы было видно, что именно нужно.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок
со штангой и стойкой.
Превратите штангу и стойку в структурированную тренировочную неделю. Изучите сгенерированную программу на два дня с подходами, диапазонами повторений и отдыхом.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Неделя
целиком.
Это результат приложения для цели «Основа силы», опыта «новичок или возвращаюсь», 2 дня в неделю и 45 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Цель: Основа силыОпыт: новичок или возвращаюсь2 дня в неделюВремя: 45 мин
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
01Всё тело · присед и жим5 упражнений · 10 рабочих подходов
Присед со штангой на спине
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги с пола
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияТяга штанги в наклоне
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияРумынская тяга
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияУпражнение «мёртвый жук»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 3 повторения
02Всё тело · наклон и тяга5 упражнений · 10 рабочих подходов
Классическая становая тяга
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияТяга штанги в наклоне
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияПрисед со штангой на спине
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги с пола
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги над головой
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторения
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 6. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Начните
с того, что есть.
Пример рассчитан на стойку и штангу, а не на полностью оборудованный зал. Выставляйте страховочные упоры под каждое упражнение, сверяйтесь с инструкцией к оборудованию и выбирайте посильный вес. Добавляйте скамью в приложении, только если она у вас есть.
Как сделать эту программу своей?
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Что записывать?
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Ваше оборудование.
Ваша следующая тренировка.
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.