Данные
Мы посчитали, сколько из 201 упражнений каталога TrainHere можно выполнить с каждым набором оборудования и какие ключевые модели движения с ним недоступны совсем. Цифры пересчитываются по данным приложения при каждой публикации страницы.
| Оборудование | Упражнения | Модели движения | Недоступно |
|---|---|---|---|
| Только собственный вес | 50 | 18 | Жим на наклоне, Вертикальная тяга, Разгибание колена, Сгибание локтя, Разгибание локтя, Отведение плеча, Задняя дельта |
| Пара гантелей | 80 | 25 | Жим на наклоне, Вертикальная тяга, Разгибание колена |
| Гантели и скамья | 103 | 27 | Вертикальная тяга, Разгибание колена |
| Гантели, скамья и турник | 109 | 28 | Разгибание колена |
| Штанга, стойка и скамья (без гантелей) | 82 | 23 | Вертикальная тяга, Разгибание колена, Отведение плеча, Задняя дельта |
| Всё перечисленное | 133 | 28 | Разгибание колена |
| Всё перечисленное и блочная станция | 160 | 28 | Разгибание колена |
Порядок покупок и почему
- Гантели. Самый большой шаг: на 30 упражнений больше, чем с собственным весом, — тяги, жимы, наклоны с весом, сгибания и разгибания рук, махи в стороны. Разборные гантели или несколько пар дают меньший шаг веса, и прогрессировать проще.
- Скамья. Ещё 23 упражнений, включая жимы на наклонной скамье, тяги с упором грудью и болгарские сплит-приседы. Выбирайте устойчивую скамью с запасом по допустимой нагрузке.
- Турник. Небольшой и простой способ добавить вертикальную тягу, которую не дают гантели и скамья. Закрепите его надёжно. Если подтягивания пока не получаются, замен будет меньше, пока не появится другое оборудование.
- Штанга и стойка. Сама по себе штанга покрывает меньше моделей движения, чем гантели со скамьёй (23 против 27), зато позволяет нагружать основные упражнения намного сильнее и маленькими шагами, а для максимальной силы большие веса важнее [Lopez 2021]. Занимаясь в одиночку, используйте страховку.
- Блочная станция. Больше разнообразия — ещё 27 упражнений поверх полного домашнего набора, но без новых ключевых моделей движения. Это роскошь, а не стартовая покупка.
Разгибание колена недоступно во всех домашних наборах выше, потому что для него нужен тренажёр для разгибания ног. Приседания, выпады и сплит-приседы всё равно нагружают квадрицепсы.
Начать можно с меньшего
Тренировки с собственным весом и дома могут давать заметный рост силы и мышц у здоровых взрослых [ACSM 2026], а лёгкие веса тоже растят мышцы, если подходы заканчиваются близко к отказу [Lopez 2021]. Оборудование расширяет выбор и упрощает прогресс, но не является входным билетом.
Перед покупкой
- Проверьте место: вокруг скамьи нужно свободно двигаться, а штангу — загружать с обеих сторон.
- Проверьте допустимую нагрузку скамьи, стойки и крепления турника.
- Защитите пол там, где будете ставить веса.
- Посмотрите программу под свой набор в бесплатном генераторе.