А если моя станция не позволяет сделать упражнение?
Выберите в приложении подходящую замену и проверьте её установку. Отметка «блок» не гарантирует, что каждая рукоять или каждое движение подойдут вашей станции.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок
в Смите и на блоке.
Программа тренировок для тренажёра Смита и блочной станции, составленная по тем же правилам, что и в TrainHere. Посмотрите тренировки, прежде чем составлять свою.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Неделя
целиком.
Это результат приложения для цели «Основа силы», опыта «новичок или возвращаюсь», 2 дня в неделю и 45 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Цель: Основа силыОпыт: новичок или возвращаюсь2 дня в неделюВремя: 45 мин
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
01Всё тело · присед и жим5 упражнений · 10 рабочих подходов
Присед в Смите
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияЖим от груди в блоке стоя
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияТяга в наклоне в Смите
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияРумынская тяга в Смите
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияУпражнение «мёртвый жук»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 3 повторения
02Всё тело · наклон и тяга5 упражнений · 10 рабочих подходов
Румынская тяга в Смите
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияТяга верхнего блока
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияПрисед в Смите
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим от груди в блоке стоя
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияОтжимания «домиком»
2 подхода · 6–15 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторения
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 6. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Начните
с того, что есть.
Блочные станции различаются высотой блоков, рукоятями и шагом веса. Сверьте описание упражнения со своей станцией перед началом. Фиксированная траектория Смита тоже требует удобной для вас установки.
Как сделать эту программу своей?
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Что записывать?
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Ваше оборудование.
Ваша следующая тренировка.
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.