Лёгкие веса работают на мышцы
По данным 28 исследований с подходами до отказа, мышцы росли одинаково с лёгкими, средними и тяжёлыми весами, а сила росла больше с тяжёлыми [Lopez 2021]. Поэтому ограниченный набор гантелей меньше мешает набору мышц, чем росту максимальной силы. Главное — усилие: с лёгким весом подход должен длиться дольше, чтобы подойти близко к отказу.
Почему шаг кажется большим
| С | На | Шаг |
|---|---|---|
| 8 кг | 10 кг | 25% |
| 12 кг | 14 кг | 17% |
| 20 кг | 22,5 кг | 13% |
| 30 кг | 32,5 кг | 8% |
В лёгких упражнениях, например в махах в стороны, следующая гантель может быть тяжелее на четверть. Поэтому прогресс только за счёт веса первым застревает именно в небольших упражнениях.
Как прогрессировать без более тяжёлой гантели
| Способ | Как | Когда подходит |
|---|---|---|
| Больше повторений | Дойдите до верхней границы диапазона, затем работайте в более высоком диапазоне с тем же весом | Почти всегда; самый простой шаг |
| Ещё один подход | Добавьте подход в упражнение, от которого успеваете восстановиться | Набор мышц, когда повторения уже на максимуме |
| Медленное опускание | Опускайте вес за две-четыре секунды | Чтобы лёгкий вес стал тяжелее |
| Пауза | Задержитесь на секунду в самой тяжёлой точке | Жимы, тяги, приседания |
| Более сложный вариант | На одну руку, на одну ногу или с увеличенной амплитудой, например сплит-присед вместо гоблет-приседа | Ноги и спина, когда веса закончились |
Больше повторений, больше подходов и более сложные варианты опираются на исследования выше. Медленное опускание и паузы — распространённые тренерские приёмы с менее прямыми данными.
Как это устроено в TrainHere
- Вы записываете фактический вес, в килограммах или фунтах.
- Когда каждый подход достиг верхней границы диапазона с целевым запасом, приложение предлагает следующий шаг веса для упражнения. Если с новым весом вы дважды не дотягиваете до диапазона, оно предлагает вернуться на шаг назад и набрать повторения заново.
- Когда мешает оборудование, поищите среди подходящих замен в приложении более сложный вариант, например упражнение на одну ногу, или добавьте оборудование и проверьте пересобранную программу.