Открыть приложение ↗ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Сплит «верх/низ» с гантелями на 4 дня для тех, кто тренируется регулярно: две тренировки на верх и две на низ тела с подходами, повторениями, отдыхом и целевым запасом.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Это результат приложения для цели «Набор мышц», опыта «тренируюсь регулярно», 4 дня в неделю и 60 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
4 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 12–20 повторений
3 подхода · 10–20 повторений
3 подхода · 10–15 повторений
2 подхода · 8–15 повторений
4 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 4–8 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
4 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 8–15 повторений
4 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 12–20 повторений
3 подхода · 10–20 повторений
3 подхода · 10–15 повторений
2 подхода · 8–15 повторений
3 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 8–12 повторений
3 подхода · 4–8 повторений
4 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 20 сек · на каждую сторону
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 8. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
При четырёх днях неделя делится на тренировки верха и низа тела, поэтому в каждой тренировке больше подходов на меньшее число мышц. Пример рассчитан на регулярный тренировочный опыт и 60 минут на тренировку.
Не обязательно. Оба варианта работают, если недельное число подходов, усилие и прогрессия похожи. Выбирайте расписание, которое сможете выдерживать; если четыре дня часто не получаются, программа на всё тело на три дня может подойти лучше.
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.