Что считается тяжёлым подходом
Тяжёлый подход — это рабочий подход, выполненный достаточно близко к отказу. Разминочные и лёгкие подходы далеко от отказа не считаются. TrainHere засчитывает подход как тяжёлый, если в нём осталось не больше 4 повторений в запасе, а мышцам, которые только помогают, например трицепсу в жиме лёжа, засчитывает половину подхода.
Что показывают исследования
- В метаанализе 2017 года каждый дополнительный подход в неделю был связан с чуть большим ростом, а группы с 10 и более подходами на мышцу росли сильнее всего [Schoenfeld 2017].
- Более крупный анализ 67 исследований 2024 года, опубликованный как препринт, показал, что подходы помогают со снижающейся отдачей, причём для силы дополнительные подходы перестают помогать гораздо раньше, чем для роста мышц. Лучше всего данным соответствовал подсчёт косвенных подходов как половины подхода [Pelland 2024].
- Позиция ACSM 2026 года подчёркивает, что сами силовые тренировки важнее точной дозировки, и рекомендует нагружать основные мышечные группы минимум дважды в неделю [ACSM 2026].
На практике
| Ситуация | Разумный подход |
|---|---|
| Новичок или возвращаетесь | Начните с умеренного числа подходов, от которого успеваете восстановиться, и сначала растите вес и повторения |
| Тренируетесь регулярно, цель — мышцы | Постепенно доходите примерно до 10 и более тяжёлых подходов в неделю на важные для вас мышцы |
| Цель — сила | Может хватить меньшего числа подходов; главное — практика основных упражнений с большими весами |
| Мало времени | Распределите подходы недели на две-три тренировки; регулярность важнее объёма |
Это ориентиры, а не правила. Восстановление, сон и остальная жизнь влияют на то, сколько вы выдержите.
Свои цифры
На экране «Прогресс» в TrainHere видно число тяжёлых подходов на каждую мышцу по неделям, посчитанное по правилам выше, — так понятно, куда программа направляет объём.