А если я пропущу тренировку?
TrainHere сохраняет порядок тренировок, поэтому следующая тренировка остаётся следующей, даже если неделя меняется. Вы продолжаете с того места, где остановились, а не пропускаете часть сплита.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок
со штангой на 4 дня: верх и низ.
Программа со штангой на 4 дня по схеме «верх/низ» для тех, кто тренируется регулярно: подходы по 4–6 повторений в основных упражнениях и подсобная работа, с отдыхом и целевым запасом.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Неделя
целиком.
Это результат приложения для цели «Основа силы», опыта «тренируюсь регулярно», 4 дня в неделю и 60 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Цель: Основа силыОпыт: тренируюсь регулярно4 дня в неделюВремя: 60 мин
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
01Верх A7 упражнений · 16 рабочих подходов
Жим штанги лёжа
3 подхода · 4–6 повторений
Отдых 180 секЗапас: 2 повторенияТяга штанги в наклоне
3 подхода · 4–6 повторений
Отдых 180 секЗапас: 2 повторенияПодъём рук «W» лёжа на животе
2 подхода · 6–15 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияЖим штанги над головой
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияУпражнение «птица-собака»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияФранцузский жим лёжа
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияПодъём штанги на бицепс
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 2 повторения
02Низ A7 упражнений · 15 рабочих подходов
Присед со штангой на спине
3 подхода · 4–6 повторений
Отдых 180 секЗапас: 2 повторенияРумынская тяга
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияСплит-присед со штангой
2 подхода · 6–10 повторений · на каждую сторону
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияВыход на пятках лёжа
2 подхода · 6–15 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияПодъём на носки со штангой
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияУпражнение «мёртвый жук»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияПодъём таза со штангой
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 2 повторения
03Верх B7 упражнений · 16 рабочих подходов
Жим штанги над головой
3 подхода · 4–6 повторений
Отдых 180 секЗапас: 2 повторенияТяга штанги в наклоне
3 подхода · 4–6 повторений
Отдых 180 секЗапас: 2 повторенияЖим штанги лёжа
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияПодъём рук «W» лёжа на животе
2 подхода · 6–15 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияУпражнение «птица-собака»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияФранцузский жим лёжа
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияПодъём штанги на бицепс
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 2 повторения
04Низ · наклон и присед6 упражнений · 13 рабочих подходов
Классическая становая тяга
3 подхода · 4–6 повторений
Отдых 180 секЗапас: 2 повторенияПрисед со штангой на спине
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияВыход на пятках лёжа
2 подхода · 6–15 повторений
Отдых 120 секЗапас: 2 повторенияПодъём на носки со штангой
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияУпражнение «птица-собака»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 2 повторенияСплит-присед со штангой
2 подхода · 10–15 повторений · на каждую сторону
Отдых 75 секЗапас: 2 повторения
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 6. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Начните
с того, что есть.
Главное упражнение каждой тренировки выполняется подходами по 4–6 повторений, подсобные — в более высоких диапазонах. Пример рассчитан на регулярный тренировочный опыт. Соблюдайте целевой запас в тяжёлых подходах и не дожимайте до отказа.
Как сделать эту программу своей?
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Что записывать?
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Ваше оборудование.
Ваша следующая тренировка.
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.