Открыть приложение ↗ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок с гантелями, которая начинается с того, что у вас есть. Посмотрите реальный пример на два дня и составьте программу под свою цель в TrainHere.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Это результат приложения для цели «Основа силы», опыта «новичок или возвращаюсь», 2 дня в неделю и 45 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
2 подхода · 6–8 повторений
2 подхода · 6–8 повторений
2 подхода · 6–10 повторений
2 подхода · 6–10 повторений
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
2 подхода · 6–8 повторений
2 подхода · 6–8 повторений
2 подхода · 6–10 повторений
2 подхода · 6–10 повторений
2 подхода · 6–10 повторений
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 6. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Без скамьи жимы выполняются лёжа на полу, остальные упражнения — стоя. Вес ваших гантелей всё равно важен: выбирайте вес, который контролируете во всём диапазоне повторений.
TrainHere работает и с фиксированными, и с разборными гантелями. Укажите в приложении, какие веса у вас есть. Ограниченный набор весов может ограничить прогрессию; записывайте фактический вес и смотрите рекомендацию на следующую тренировку.
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.