Какие рукояти нужны?
Для большинства упражнений нужна одиночная рукоять или канат, а для вертикальной тяги — верхний блок с грифом. Если ваша станция не позволяет выполнить упражнение, выберите в приложении подходящую замену.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок
на блочном тренажёре.
Программа тренировок на блочном тренажёре: три тренировки на всё тело — жимы, тяги, вертикальная тяга, сгибания и другие упражнения, с подходами, повторениями и отдыхом.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Неделя
целиком.
Это результат приложения для цели «Набор мышц», опыта «новичок или возвращаюсь», 3 дня в неделю и 45 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Цель: Набор мышцОпыт: новичок или возвращаюсь3 дня в неделюВремя: 45 мин
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
01Всё тело A7 упражнений · 14 рабочих подходов
Присед с собственным весом
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим от груди в блоке стоя
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияТяга нижнего блока
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияМахи в стороны в кроссовере
2 подхода · 12–20 повторений · на каждую сторону
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияСгибание рук в блоке
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияПодъём на носки без веса
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторенияСкручивания в блоке
2 подхода · 8–15 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторения
02Всё тело B9 упражнений · 15 рабочих подходов
Протяжка между ног в блоке
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим от груди в блоке стоя
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияТяга верхнего блока
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияПрисед с собственным весом
1 подход · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияСгибание ног в блоке
1 подход · 10–15 повторений · на каждую сторону
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияМолотковые сгибания с канатом в блоке
1 подход · 10–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияРазгибание рук из-за головы в блоке
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияПодъём на носки без веса
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторенияОбратные скручивания
2 подхода · 8–15 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторения
03Всё тело C8 упражнений · 14 рабочих подходов
Присед с собственным весом
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим от груди в блоке стоя
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияТяга нижнего блока
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияСгибание ног в блоке
2 подхода · 10–15 повторений · на каждую сторону
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияСгибание рук в блоке
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияРазгибание рук из-за головы в блоке
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияТяга к лицу в блоке
1 подход · 12–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияСкручивания в блоке
1 подход · 8–15 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторения
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 8. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Начните
с того, что есть.
Блочные станции различаются высотой блоков, рукоятями и шагом веса. Проверьте, что на вашей станции можно выполнить каждое упражнение. Приседания и подъёмы на носки с собственным весом нагружают ноги, если тренажёры для ног не отмечены.
Как сделать эту программу своей?
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Что записывать?
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Ваше оборудование.
Ваша следующая тренировка.
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.