Нужна ли регулируемая скамья?
Отметьте «скамья» для горизонтальной или регулируемой скамьи. Если упражнение, например жим на наклонной скамье, не подходит вашей скамье, выберите в приложении подходящую замену и проверьте её установку.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок
с гантелями и скамьёй.
Программа тренировок с гантелями и скамьёй: три тренировки на всё тело — жимы лёжа и на наклонной скамье, тяги с упором грудью и болгарские сплит-приседы, с подходами, повторениями и отдыхом.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Неделя
целиком.
Это результат приложения для цели «Набор мышц», опыта «новичок или возвращаюсь», 3 дня в неделю и 45 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Цель: Набор мышцОпыт: новичок или возвращаюсь3 дня в неделюВремя: 45 мин
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
01Всё тело A7 упражнений · 14 рабочих подходов
Гоблет-присед
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим гантелей лёжа
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияТяга гантелей лёжа на наклонной скамье
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияМахи гантелями в стороны
2 подхода · 12–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияСгибание рук с гантелями
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияПодъём на носки стоя
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторенияСкручивания лёжа на полу
2 подхода · 8–15 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторения
02Всё тело B9 упражнений · 15 рабочих подходов
Румынская тяга с гантелями
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим гантелей лёжа
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияТяга гантелей лёжа на наклонной скамье
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияГоблет-присед
1 подход · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияВыход на пятках лёжа
1 подход · 4–8 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияМолотковые сгибания с гантелями
1 подход · 10–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияРазгибание рук из-за головы
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияПодъём на носки стоя
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторенияОбратные скручивания
2 подхода · 8–15 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторения
03Всё тело C8 упражнений · 14 рабочих подходов
Болгарский сплит-присед
2 подхода · 8–12 повторений · на каждую сторону
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим на наклонной скамье
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияТяга гантелей лёжа на наклонной скамье
2 подхода · 8–12 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияВыход на пятках лёжа
2 подхода · 4–8 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияСгибание рук с гантелями
2 подхода · 10–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияРазгибание рук из-за головы
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияМахи гантелями в наклоне
1 подход · 12–20 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияСкручивания лёжа на полу
1 подход · 8–15 повторений
Отдых 60 секЗапас: 3 повторения
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 8. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Начните
с того, что есть.
Скамья добавляет жимы лёжа и на наклонной скамье, тяги с упором грудью и болгарские сплит-приседы. Используйте устойчивую скамью и проверьте её допустимую нагрузку.
Как сделать эту программу своей?
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Что записывать?
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Ваше оборудование.
Ваша следующая тренировка.
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.