Открыть приложение ↗ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Бесплатная программа тренировок с гантелями на 3 дня для набора мышц дома: три тренировки на всё тело с подходами, повторениями, отдыхом и целевым запасом. Скамья не нужна.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Это результат приложения для цели «Набор мышц», опыта «новичок или возвращаюсь», 3 дня в неделю и 45 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 12–20 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 8–15 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
1 подход · 8–12 повторений
1 подход · 4–8 повторений
1 подход · 10–20 повторений
2 подхода · 10–15 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 8–15 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 4–8 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 10–15 повторений
1 подход · 12–20 повторений
1 подход · 8–15 повторений
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 8. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Три тренировки на всё тело нагружают каждую крупную мышечную группу больше одного раза в неделю. Без скамьи жимы выполняются лёжа на полу. Делайте перерыв в день между тренировками, например понедельник, среда и пятница.
TrainHere работает и с фиксированными, и с разборными гантелями. Укажите в приложении, какие веса у вас есть. Ограниченный набор весов может ограничить прогрессию; записывайте фактический вес и смотрите рекомендацию на следующую тренировку.
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.