Пример
Три подхода тяги гантели по 8–12 повторений с запасом 2:
| Тренировка | Вес | Повторения в подходах | Следующий шаг |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 кг | 9, 8, 8 | Тот же вес, больше повторений |
| 2 | 20 кг | 11, 10, 9 | Тот же вес, больше повторений |
| 3 | 20 кг | 12, 12, 12 | Все на верхней границе: добавить вес |
| 4 | 22 кг | 9, 9, 8 | Снова добирать повторения |
Числа для иллюстрации, это не назначение.
Почему это работает
Это простая и повторяемая форма прогрессивной перегрузки. В восьминедельном исследовании с тренированными взрослыми добавление повторений и добавление веса дали похожий рост мышц; прирост силы немного склонялся в пользу добавления веса, но разница неопределённа [Plotkin 2022]. Двойная прогрессия использует оба способа. Позиция ACSM 2026 года подчёркивает, что для большинства взрослых регулярность и прогрессия важнее любого отдельного параметра [ACSM 2026].
Если шаг веса большой
Фиксированные гантели и некоторые тренажёры прибавляют по 2–2,5 кг или 5 lb за раз, а для лёгкого упражнения это большой шаг. В таком случае:
- задержитесь на верхней границе диапазона ещё на одну-две тренировки;
- после повышения веса спокойно начинайте у нижней границы и снова добирайте повторения;
- если со следующим весом не получается дойти даже до нижней границы, оставьте лёгкий вес и добавьте подход или замедлите опускание.
Как это устроено в TrainHere
- Каждый подход заполнен весом и целевым числом повторений.
- Когда каждый подход достиг верхней границы с целевым запасом, приложение предлагает следующий доступный шаг веса для упражнения.
- Если минимум повторений не выполнен дважды при близком к целевому усилии, приложение предлагает небольшое снижение веса и повторный набор.
- В остальных случаях вес сохраняется, пока вы добираете повторения. Сообщение о боли или плохое самочувствие в отметке готовности ставят повышение веса на паузу.
- Приложение показывает причину каждого изменения цели.