RIR и RPE
RIR часто используют вместе со шкалой воспринимаемого усилия RPE от 1 до 10. В силовой шкале RPE каждый балл ниже 10 — это ещё одно повторение в запасе [Zourdos 2016]:
| RPE | Запас повторений | Ощущение |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Больше ни одного качественного повторения |
| 9 | 1 | Возможно, ещё одно |
| 8 | 2 | Ещё два |
| 7 | 3 | Ещё три |
| 6 и меньше | 4 и больше | Комфортно, далеко от отказа |
Насколько это точно?
Это оценка. По данным 12 исследований, люди в среднем недооценивали оставшиеся повторения примерно на одно, причём с большими различиями между людьми и упражнениями. Точнее всего оценки были близко к отказу и в подходах с небольшим числом повторений [Halperin 2022]. Поэтому цель «запас 2» на практике — это диапазон, а не точное число, и с опытом оценивать становится проще.
TrainHere обращается с запасом так же: сравнивая подходы во времени, приложение учитывает не больше 4 повторений в запасе, потому что дальние оценки менее надёжны.
Нужно ли тренироваться до отказа?
Большинству — нет. Метаанализ 15 исследований не нашёл подтверждений, что тренировки до мышечного отказа растят мышцы лучше, чем подходы с небольшим запасом [Refalo 2023], а позиция ACSM 2026 года отмечает, что тренировки до отказа не давали стабильной разницы в результатах у здоровых взрослых [ACSM 2026]. Подходы с запасом в несколько повторений могут быть эффективны, если они действительно тяжёлые. Боль или явное нарушение техники заканчивают подход, какой бы ни была цель.
Как RIR используется в TrainHere
- У каждого рабочего подхода есть цель, например «Запас: 3 повторения». Программы для новичков рассчитаны примерно на 3 повторения в запасе, для тренирующихся регулярно — примерно на 2, а в части упражнений на набор мышц — на 1.
- Вы записываете выполненные повторения и оставшийся запас.
- Вес растёт, только когда в каждом подходе достигнута верхняя граница диапазона с целевым запасом. Если повторения дались тяжелее запланированного, приложение оставляет вес и предлагает сначала добрать повторения.