Какой вес брать на первых тренировках?
Начните легче, чем кажется нужным, и оставляйте рекомендованный запас. Первые тренировки нужны, чтобы найти стабильную технику и повторяемый вес; дальше приложение подскажет следующий шаг по вашим записям.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок
со штангой на 3 дня.
Программа со штангой на 3 дня для домашнего зала: присед, жим лёжа, становая тяга, тяга в наклоне и жим стоя в трёх тренировках на всё тело, с подходами, повторениями и отдыхом.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Неделя
целиком.
Это результат приложения для цели «Основа силы», опыта «новичок или возвращаюсь», 3 дня в неделю и 60 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Цель: Основа силыОпыт: новичок или возвращаюсь3 дня в неделюВремя: 60 мин
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
01Всё тело · присед и жим6 упражнений · 12 рабочих подходов
Присед со штангой на спине
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги лёжа
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияТяга штанги в наклоне
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияРумынская тяга
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияУпражнение «мёртвый жук»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги над головой
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторения
02Всё тело · наклон и тяга6 упражнений · 12 рабочих подходов
Классическая становая тяга
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияТяга штанги в наклоне
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияПрисед со штангой на спине
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги лёжа
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги над головой
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияУпражнение «птица-собака»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 3 повторения
03Всё тело · жим и присед6 упражнений · 12 рабочих подходов
Жим штанги лёжа
2 подхода · 6–8 повторений
Отдых 180 секЗапас: 3 повторенияПрисед со штангой на спине
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияТяга штанги в наклоне
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияРумынская тяга
2 подхода · 6–10 повторений
Отдых 120 секЗапас: 3 повторенияУпражнение «мёртвый жук»
2 подхода · 10–20 повторений · поочерёдно
Отдых 75 секЗапас: 3 повторенияЖим штанги над головой
2 подхода · 10–15 повторений
Отдых 75 секЗапас: 3 повторения
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 6. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Начните
с того, что есть.
Три тренировки на всё тело позволяют отрабатывать основные упражнения со штангой несколько раз в неделю, с меньшим числом повторений в главных подходах. Выставляйте страховку под каждое упражнение и выбирайте вес, который контролируете в каждом повторении диапазона.
Как сделать эту программу своей?
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Что записывать?
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Ваше оборудование.
Ваша следующая тренировка.
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.