Открыть приложение ↗ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа тренировок на всё тело 2 раза в неделю для занятых: все основные мышечные группы за две тренировки в зале, с подходами, повторениями и отдыхом для каждого упражнения.
01 / НАСТОЯЩИЙ ПРИМЕР ИЗ ПРИЛОЖЕНИЯ
Это результат приложения для цели «Набор мышц», опыта «новичок или возвращаюсь», 2 дня в неделю и 45 минут на тренировку. Это пример для ознакомления; ваша программа зависит от ваших данных.
Это рабочие подходы. Разминайтесь отдельно и оставляйте время на восстановление между тренировками. Отдых и подготовка снарядов могут сделать тренировку длиннее заданного времени. Запас повторений — это оценка того, сколько ещё контролируемых повторений вы могли бы сделать; это не призыв тренироваться через боль или с нарушением техники.
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 10–15 повторений
1 подход · 12–20 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 10–15 повторений
1 подход · 10–20 повторений
1 подход · 8–15 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 8–12 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
2 подхода · 10–15 повторений
2 подхода · 10–20 повторений
1 подход · 8–15 повторений
Составлено общим генератором программ TrainHere, версия правил 8. Сайт пересобирает эти примеры по правилам приложения. Это не индивидуально подобранная программа; независимая профессиональная проверка контента ещё не завершена.
02 / ПОД ВАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Две тренировки на всё тело в неделю — посильное начало, когда времени мало. Каждая тренировка включает ноги, жимы, тяги и руки; оставляйте между ними хотя бы день отдыха.
Две тренировки могут развивать силу и мышцы, особенно если вы только начинаете, — при условии, что подходы достаточно тяжёлые и прогрессия продолжается. Третий день позже добавит недельный объём, если вы сможете от него восстановиться.
Откройте TrainHere и выберите цель, опыт, расписание и оборудование. Проверьте получившуюся программу перед началом. Ссылка открывает приложение; она не выбирает этот пример заранее и не заменяет вашу текущую программу.
Записывайте фактический вес и число выполненных повторений, а также усилие. В руководстве к упражнению проверьте, как считаются повторения в поочерёдных и односторонних движениях. Ориентируйтесь на рекомендацию приложения к следующей тренировке, а не добавляйте вес автоматически.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Базовые тренировки бесплатны. Аккаунт не нужен.